Per igiene del sonno si intende una serie di abitudini e comportamenti che una volta adottati con regolarità e costanza favoriscono il sonno e il riposo, in particolare quello notturno (fonte). L’igiene del sonno è fondamentale per migliorare la qualità del riposo e favorire dunque la crescita cerebrale

Nonostante l’igiene del sonno sia importante per tutte le fasce di età, e i principi sulla quale si fonda siano simili per tutti, ci concentreremo principalmente sui bambini di età compresa tra gli 0 e i 12 anni.

Ci sono numerosi fattori che contribuiscono ad una corretta e appropriata igiene del sonno, per esempio la temperatura della camera, l’alimentazione, l’attività fisica, le luci e il rumore.

La temperatura

La temperatura della stanza dovrebbe essere compresa tra i 16° e i 20° (può arrivare anche a 20.5° per i neonati) (Lullaby Trust, no date) ed è un importante fattore da tenere sotto controllo per garantire un buon riposo notturno. Infatti, capita spesso che i bambini soffrano di risvegli notturni legati al troppo caldo o troppo freddo.

Il risveglio legato al “troppo freddo” avviene frequentemente tra le 4 e le 5 del mattino, quando la temperatura corporea del bambino raggiunge il picco minimo a causa della variazione circadiana di frequenza cardiaca, pressione arteriosa e metabolismo, influenzati da melatonina e cortisolo (Harding, Franks and Wisden, 2019). Per ovviare a questo problema, può essere utile, per i genitori, coprire l’area delle tibie e dei polpacci con una coperta calda prima di andare a dormire (intorno alle 23.30/24.00) quando i bambini stanno già riposando. Un altro consiglio per coloro che risiedono dove le temperature sono più basse, è di far indossare ai più piccoli dei calzini  caldi da letto in modo tale da aiutarli a regolare la temperatura durante le ore più fredde della notte (Ko and Lee, 2018).

Al contrario, una temperatura troppo alta può non solo frammentare il riposo del bambini, riducendone la quantità e la qualità, ma può addirittura causare il surriscaldamento che dovrebbe essere evitato a tutti i costi, specie nei bambini di età compresa tra gli 0 e i 12 mesi. Il surriscaldamento nei bambini è stato associato ad un aumento rischio di SIDS (=sindrome della morte inaspettata del lattante, comunemente chiamata “morte in culla” o “morte bianca”), per maggiori informazioni sulle SIDS visitate la pagina dedicata (link alla pagina)(Lullaby Trust, no date).

A questo proposito, consigliamo di controllare la temperatura della camera attraverso un termometro, molto spesso i baby monitor moderni ne hanno uno incorporato nella telecamera anche se non sempre affidabili.

L’alimentazione

Contrariamente a ciò che si può immaginare, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale in relazione ad una corretta igiene del sonno, infatti è dimostrato che sia  i tempi del pasto che la sua qualità impattano sul riposo dei bambini. Cenare troppo tardi la sera e coricarsi in prossimità del pasto rendono il sonno più difficile soprattutto se il pasto è stato carico di zuccheri semplici o grassi saturi. L’uso di cibo processato ed industriale produce sovrappeso ed obesità ; la obesità infantile conduce a problemi respiratori durante la notte, causa di dissonnia, ed altera il profilo endocrino del bambino. E’ stato dimostrato che il cibo più idoneo al sonno è un cibo in gran parte vegetale, ricco in carboidrati complessi, oli e con piccole quantità di proteine animali come carne, pesce o  uova. E’ stato inoltre dimostrato che l’insonnia in epoca infantile causa craving per il cibo durante il giorno e che la alterata increzione di melatonina  durante le prime ore della notte è di per se stessa causa di obesità poichè modula la increzione insulinica e la sensibilità cellulare   al glucosio. Attenzione anche all’uso dei cellulari o schermi durante i pasti o prima di dormire che alterano la percezione della fame e rendono nervosi e dipendenti inibendo  la liberazione di melatonina.

Nelle prime epoche della vita l’allattamento al seno rende il sonno migliore sia nella nutrice che nel bambino poiché prolattina ed ossitocina rendono la madre più capace di riaddormentarsi dopo i risvegli e modulano il sistema nervoso autonomo della madre. Se la nutrice non dorme produce meno latte poichè il cortisolo prodotto dallo stress blocca la prolattina.

Il neonato-lattante allattato esclusivamente al seno richiede il seno spesso ma di norma è più soddisfatto e tranquillo e ha meno problemi digestivi rispetto a quello allattato con latte artificiale nei primi mesi di vita con ripercussioni positive per il sonno. Il latte materno, inoltre, contiene melatonina e per questo conduce ad una progressiva regolarizzazione del ritmo sonno-veglia del bambino.

Nei primi 6 mesi di vita il bambino verrà allattato comunque almeno 5-6 volte al di ed anche durante  la notte; è dunque necessario che la nutrice riesca a riposare tra le poppate.

L’attività fisica

Fondamentale per una corretta igiene del sonno nei bambini, così come negli adulti, è anche l’attività fisica e il tempo passato in movimento.

Troppa poca attività fisica, può rappresentare una difficoltà ad addormentarsi, diminuendo quindi la qualità del sonno,…. (inserisci motivazioni). Per riferimenti a quanta attività fisica hanno bisogno i bambini di varie fasce di età si faccia riferimento alla pagina dedicata (inserisci link).

È però fondamentale tenere conto dell’orario che si sceglie per far praticare attività fisica ai bambini ed è sconsigliabile scegliere un orario troppo vicino a quello del riposo. Infatti l’attività fisica alzerà i livelli di cortisolo nel sangue che renderà il rilassamento, necessario per un buon riposo, più difficoltoso.

Le luci

Un altro importante fattore che contribuisce alla qualità e alla quantità del sonno è la luce.

È preferibile dormire in un ambiente buio con possibilità di ostacolare completamente l’entrata della luce nelle prime ore del mattino per evitare risvegli precoci. Questi ultimi avvengono principalmente perché la luce inibisce la melatonina. Quando le fibre retino-ipotalamiche sentono la presenza della luce inibiscono la melatonina per ripristinare la veglia secondo il ritmo sonno-veglia dell’orologio centrale ipotalamico.

Per lo stesso motivo è inoltre consigliabile ridurre l’intensità delle luci nelle ore precedenti al riposo in modo tale da creare un associazione tra l’intensità della luce e il sonno. Sarebbe preferibile utilizzare in queste ultime ore della giornata delle luci calde che ricordino i colori del tramonto (rossi, arancioni, rosa e gialle) in quanto queste luci favoriscono il rilascio di melatonina perchè ricordano la fine della giornata e impongono la predominanza del sistema parasimpatico che blocca la produzione di cortisolo ed attiva la melatonina.

L’utilizzo di luci blu emesse da apparecchiature elettroniche (TV, tablet, computer, telefoni, ecc.) sono altamente sconsigliate prima del sonno in quanto possono aumentare i livelli di cortisolo allungando il tempo di latenza del sonno .La luce blu dei dispositivi elettronici infatti, con la sua lunghezza d’onda aumentando il cortisolo riduce la melatonina, ormone opposto. Più cortisolo, meno melatonina. Queste apparecchiature sono facilmente sostituibili con un buon libro o una buona favola apprezzata dai vostri bambini e vi regalerà un eccellente  momento di qualità per consolidare il legame con i vostri figli.

Il rumore

Il rumore notturno è noto per frammentare o disturbare la qualità del sonno, specie per coloro che risiedono in zone trafficate o molto rumorose.

Infatti bisogna tenere in considerazione sia l’intensità sia la frequenza dei suoni che possono disturbare ma anche conciliare il sonno.

Numerose fonti riportano come l’utilizzo dei rumori bianchi, rosa e marroni possano avere degli effetti benefici sulla qualità del sonno, in particolar modo nei bambini di età compresa tra gli 0 e i 2 anni. Questi suoni hanno la caratteristica di poter mascherare suoni esterni alla camera, riducendo quindi la percezione di suoni “disturbanti” durante il sonno. Nonostante ciò, devono essere utilizzati in modo corretto, con volume non troppo alto (il volume corretto dovrebbe essere paragonabile a quello di una doccia aperta dietro ad una porta chiusa). Inoltre è preferibile introdurre queste macchine per il rumore prima dei quattordici mesi o potrebbero risultare elementi di disturbo per i bambini che non sono abituati a farne utilizzo. Dovrebbero essere utilizzati per tutta la notte in modo da non disturbare il sonno alzando i livelli di cortisolo, questo potrebbe accadere se durante il sonno avviene un cambiamento all’ambiente in cui ci troviamo (inserisci i motivi) con una macchina impostata con un tempo predefinito.

Infine, è interessante conoscere a quali fasce di età beneficiano maggiormente questi dispositivi per il rumore: